Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzyjny, również znany jako trening z ograniczonym dopływem krwi (BFR), to innowacyjna metoda treningowa, która staje się coraz popularniejsza w świecie sportu i rehabilitacji. Zapraszamy do zapoznania się z naszym przewodnikiem, w którym przedstawiamy wszystko, co warto wiedzieć o tej metodzie, jej zaletach i potencjalnych ryzykach.

Podstawy treningu okluzyjnego

Trening okluzyjny polega na ograniczeniu dopływu krwi do mięśni podczas ćwiczeń fizycznych za pomocą opasek uciskowych lub mankietów. Dzięki temu zwiększa się stres metaboliczny w mięśniach, co prowadzi do większego wzrostu siły i masy mięśniowej, nawet przy stosunkowo niskich obciążeniach treningowych.

Zalety treningu okluzyjnego

Trening okluzyjny przynosi wiele korzyści, zarówno dla sportowców, jak i osób przechodzących rehabilitację:

1. Wzrost siły i masy mięśniowej: Ograniczenie dopływu krwi do mięśni powoduje gromadzenie się produktów przemiany materii, co zwiększa stymulację mięśni i prowadzi do większego wzrostu siły oraz masy mięśniowej.
2. Możliwość treningu przy niższych obciążeniach: Trening okluzyjny pozwala na uzyskanie efektów porównywalnych z treningiem przy dużych obciążeniach, ale przy niższych obciążeniach. To szczególnie ważne dla osób, które z różnych powodów nie mogą trenować z ciężkimi obciążeniami.
3. Wsparcie w procesie rehabilitacji: Ze względu na możliwość uzyskania efektów przy niższych obciążeniach, trening okluzyjny jest często stosowany w procesie rehabilitacji, pomagając pacjentom szybciej odzyskać siłę mięśniową i funkcje ruchowe.
4. Poprawa wytrzymałości: Badania wykazały, że trening okluzyjny może również prowadzić do poprawy wytrzymałości mięśniowej, co jest ważne dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające długotrwałego wysiłku.

Jak przeprowadzać trening okluzyjny?

Wykonanie treningu okluzyjnego wymaga przestrzegania pewnych zasad, aby efektyektów były optymalne, a ryzyko powikłań zminimalizowane. Poniżej przedstawiamy kroki, które należy wykonać, aby przeprowadzić trening okluzyjny w sposób właściwy:

1. Wybór odpowiednich opasek uciskowych: Istotne jest stosowanie opasek uciskowych lub mankietów, które są przeznaczone do treningu okluzyjnego. Powinny one mieć regulowaną siłę ucisku i być wykonane z materiałów, które nie powodują dyskomfortu podczas ćwiczeń.
2. Umieszczenie opasek w odpowiednim miejscu: Opaski uciskowe powinny być umieszczone bezpośrednio powyżej stawu (np. na ramieniu tuż powyżej łokcia lub na udo tuż powyżej kolana). Ważne jest, aby nie uciskać bezpośrednio na stawach, co może prowadzić do uszkodzenia tkanek i powikłań.
3. Regulacja siły ucisku: Siła ucisku powinna być dostosowana indywidualnie do komfortu i tolerancji osoby ćwiczącej. Zaleca się, aby ucisk był wystarczająco silny, aby ograniczyć dopływ krwi, ale nie na tyle, aby zahamować krążenie i powodować ból. Zazwyczaj siła ucisku wynosi około 50-80% maksymalnego ucisku.
4. Wybór ćwiczeń: W treningu okluzyjnym można wykonywać zarówno ćwiczenia izometryczne, jak i izotoniczne. Ważne jest jednak, aby skupić się na ćwiczeniach angażujących mięśnie, które są bezpośrednio uciskane przez opaski.
5. Intensywność i objętość treningu: Ze względu na stres metaboliczny wywołany przez trening okluzyjny, zaleca się stosowanie niższych obciążeń (20-50% maksymalnego obciążenia) oraz większej liczby powtórzeń (15-30 powtórzeń na serię) niż w tradycyjnym treningu siłowym. Liczba serii może wynosić od 3 do 5, a czas odpoczynku między seriami powinien być krótszy niż zwykle (30-60 sekund).
6. Monitorowanie samopoczucia: W trakcie treningu okluzyjnego ważne jest monitorowanie swojego samopoczucia i reakcji organizmu na ćwiczenia. W przypadku wystąpienia bólu, omdleń, uczucia silnego dyskomfortu czy innych objawów niepożądanych, należy natych
7. Monitorowanie samopoczucia: W trakcie treningu okluzyjnego ważne jest monitorowanie swojego samopoczucia i reakcji organizmu na ćwiczenia. W przypadku wystąpienia bólu, omdleń, uczucia silnego dyskomfortu czy innych objawów niepożądanych, należy natychmiast zatrzymać ćwiczenie i zdjąć opaski.

Ostrzeżenia i przeciwwskazania

Chociaż trening okluzyjny jest stosunkowo bezpieczną metodą treningową, istnieją pewne ostrzeżenia i przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę:

• Choroby naczyniowe: Osoby z chorobami naczyniowymi, takimi jak żylaki, zakrzepica żył głębokich czy miażdżyca, powinny unikać treningu okluzyjnego ze względu na zwiększone ryzyko powikłań.
• Ciąża: Trening okluzyjny nie jest zalecany dla kobiet w ciąży, ponieważ nie ma wystarczających badań potwierdzających jego bezpieczeństwo w tym okresie.
• Niewydolność krążenia: Osoby z niewydolnością krążenia, zwłaszcza zastoinową niewydolnością serca, powinny unikać treningu okluzyjnego ze względu na ryzyko obciążenia serca i układu krążenia.
• Nadciśnienie tętnicze: Osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu okluzyjnego, gdyż może on wpłynąć na ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Trening okluzyjny jest innowacyjną metodą treningową, która pozwala na osiągnięcie wzrostu siły i masy mięśniowej przy stosunkowo niskich obciążeniach. Dzięki temu może być stosowany zarówno przez sportowców, jak i osoby przechodzące rehabilitację. Aby przeprowadzić trening okluzyjny w sposób właściwy i bezpieczny, należy przestrzegać zasad dotyczących wyboru opasek uciskowych, ich umiejscowienia, regulacji siły ucisku oraz odpowiedniej intensywności i objętości treningu. Warto również mieć na uwadze przeciwwskazania i ryzyka związane z tą metodą treningową.

Zobacz także:

• Plan treningowy 5×5
• Trening na masę dla początkujących
• Co daje trening siłowy i ile razy w tygodniu go wykonywać
• Ile wezmę na klatę?
• Wznosy sztangielek bokiem: doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie boków