Squash to sport o dużym natężeniu, który wymaga nie tylko wysiłku fizycznego, ale także umiejętności taktycznych i technicznych. W tym artykule omówimy, ile kalorii można spalić podczas gry w squasha, jakie są zalecenia żywieniowe dla graczy oraz jak ułożyć właściwą dietę.
Spalanie kalorii podczas gry w squasha
Gra w squasha może być skutecznym sposobem na spalanie kalorii, ze względu na wysoką intensywność treningu. Średnio, podczas jednej godziny gry w squasha, można spalić od 600 do 1000 kalorii, w zależności od indywidualnych cech osoby, takich jak wiek, płeć, masa ciała oraz poziom zaawansowania. Poniżej przedstawiamy przykładowe wartości kalorii spalanych podczas gry w squasha:
| Wiek | Płeć | Masa ciała | Kalorie spalone na godzinę |
|---|---|---|---|
| 25 | Mężczyzna | 80 kg | 800 kcal |
| 25 | Kobieta | 65 kg | 640 kcal |
| 40 | Mężczyzna | 80 kg | 750 kcal |
| 40 | Kobieta | 65 kg | 600 kcal |
Zalecenia żywieniowe dla graczy squasha
Ważnym elementem przygotowań do gry w squasha jest odpowiednie zbilansowanie diety, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Przedstawiamy poniżej zalecenia żywieniowe dla graczy squasha:
- Białko: Białko jest niezbędne dla regeneracji mięśni i utrzymania masy mięśniowej. Zalecane spożycie białka dla graczy squasha wynosi 1,2-1,7 g/kg masy ciała na dobę.
- Węglowodany: Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do wysiłku podczas gry w squasha. Zalecane spożycie węglowodanów dla graczy wynosi 5-7 g/kg masy ciała na dobę.
- Tłuszcze: Tłuszcze to ważne źródło energii dla organizmu. Zalecane spożycie tłuszczów dla graczy squasha wynosi 20-35% całkowitej wartości energetycznej diety. Warto zwrócić uwagę na spożywanie tłuszczów nienasyconych, takich jak te zawarte w rybach, orzechach czy awokado.
- Witaminy i minerały: Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i sprawności organizmu. W diecie gracza squasha szczególnie istotne są witaminy z grupy B, witamina C, witamina D, żelazo, magnez oraz potas.
- Nawodnienie: Nawodnienie to kluczowy czynnik wpływający na wydolność organizmu podczas gry w squasha. Gracze powinni dbać o regularne spożywanie wody przed, w trakcie i po treningu, aby utrzymać właściwy poziom nawodnienia organizmu.
Przykładowy plan diety dla gracza squasha
Opracowanie odpowiedniego planu diety dla gracza squasha powinno uwzględniać indywidualne potrzeby oraz preferencje żywieniowe. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan diety dla gracza squasha:
Śniadanie
- Owsianka z owocami, orzechami i miód
- Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkiem
- Smoothie owocowe z dodatkiem białka (np. serek wiejski lub białko serwatkowe)
II śniadanie
- Jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi
- Kanapka z chlebem pełnoziarnistym, szynką, serem i warzywami
- Garść orzechów i suszonych owoców
Obiad
- Pierś z kurczaka z ryżem brązowym i warzywami na parze
- Filet z łososia z kaszą gryczaną i sałatką z warzyw
- Dorsz pieczony z ziemniakami i szpinakiem
Podwieczorek
- Warzywa pokrojone w słupki z hummusem
- Smoothie z mlekiem, bananem, masłem orzechowym i białkiem serwatkowym
- Chleb żytni z twarożkiem i pomidorem
Kolacja
- Omlet z warzywami, szpinakiem i serem feta
- Placki z kaszy jaglanej z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami
- Sałatka z kuskusem, pieczonymi warzywami i grillowanym serem halloumi
Porady dotyczące żywienia przed, w trakcie i po meczu squash
Odpowiednie żywienie przed, w trakcie i po meczu squash może wpłynąć na poprawę wydolności oraz przyspieszenie regeneracji organizmu. Przedstawiamy poniżej kilka wskazówek dotyczących żywienia w okolicy treningu:
Przed meczem
- Posiłek przed meczem powinien być bogaty w węglowodany, aby dostarczyć energii niezbędnej do wysiłku. Dobrym wyborem może być np. kanapka z chlebem pełnoziarnistym, pastą z ciecierzycy i warzywami.
- Unikaj spożywania dużych ilości tłuszczów oraz białka przed meczem, ponieważ mogą one opóźnić trawienie i powodować uczucie ciężkości.
- Stosuj odpowiednie nawodnienie – wypij co najmniej 500 ml wody na 2 godziny przed meczem.
W trakcie meczu
- Utrzymuj odpowiednie nawodnienie poprzez regularne picie wody co 10-20 minut.
- Jeśli mecz trwa dłużej niż 60 minut, rozważ spożycie napojów izotonicznych, które dostarczą elektrolitów i węglowodanów.
Po meczu
- Spożyj posiłek bogaty w węglowodany i białko w ciągu 30-60 minut po zakończeniu meczu, aby przyspieszyć regenerację mięśni i uzupełnić zapasy glikogenu. Przykładem może być koktajl z mlekiem, bananem, masłem orzechowym i białkiem serwatkowym.
- Uzupełnij utracone płyny poprzez picie wody lub napojów izotonicznych.
Podsumowanie
Gra w squasha jest intensywną formą aktywności fizycznej, która może przyczynić się do spalania znacznej ilości kalorii. Aby osiągnąć optymalną wydajność i przyspieszyć regenerację, gracze powinni zwrócić uwagę na odpowiednie żywienie i nawodnienie. Dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb oraz stosowanie wskazówek dotyczących żywienia przed, w trakcie i po meczu może przyczynić się do poprawy wyników sportowych.
Warto również pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia sportowego, aby opracować indywidualny plan żywieniowy dostosowany do potrzeb i celów osoby uprawiającej squash.
Dbając o właściwe żywienie, nawodnienie i regenerację, gracze squasha będą mogli cieszyć się lepszą wydolnością, szybszym odzyskiwaniem sił po wysiłku oraz mniejszym ryzykiem kontuzji. Nie zapominaj również o znaczeniu odpowiedniego treningu, techniki gry i taktyki, które mają kluczowe znaczenie dla sukcesu na korcie squashowym.
Zobacz także:
No Comments